پس از یک روز کاری بدن شما سزاوار یک خواب راحت و ارام است. عوامل زیادی از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها می توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند. بنابراین اگر خواب ارامی ندارید اتفاق عجیبی رخ نداده است. ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید.
خواب نامناسب و بدون کیفیت راضی کننده تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد ذهنی و جسمانی افراد دارد. با این حال، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را برایتان به ارمغان بیاورند. در اینجا نکات ساده ای را برای شما گرد اوری کرده ایم تا زین پس با رعایت این نکات کیفیت خواب بالاتری را درتجربه کنید.
- به یک برنامه خواب پایبند باشید
بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی به بیش از هشت ساعت در تختخواب نیاز ندارند. هر روز، از جمله آخر هفته ها در ساعتی مشخص به تختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری به تقویت بدن شما کمک می کند. اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، تختخواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. اهنگ آرام بخشی بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
- به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید
گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
نیکوتین، کافئین و الکل را نیز با احتیاط مصرف کنید. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند خواب را مختل کند. و حتی اگر الکل در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
- محیطی آرام ایجاد کنید
اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید. انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
- چرت زدن در طول روز را محدود کنید
چرت های طولانی در روز می تواند منجر به اختلال خواب شبانه شود. چرت زدن را به کمتر از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید. با این حال، اگر شب ها کار می کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا کمبود خواب خود را جبران کنید.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
فعالیت بدنی منظم می تواند باعث خواب بهتر شود. با این حال، از تحرک بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
گذراندن وقت در خارج از منزل هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
- نگرانی هایتان را مدیریت کنید.
سعی کنید قبل از خواب یا نگرانی های خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و تفویض وظایف شروع کنید. مدیتیشن نیز می تواند اضطراب را کاهش دهد
