استرس زمانی اتفاق می افتد که با یک چالش یا تقاضا در زندگی آشنا می شوید که منجر به تنش فیزیکی یا عاطفی می شود. با وجود اینکه همه افراد استرس را تجربه می کنند، اما اگر برای مدت طولانی رخ دهد، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در اینجا راه هایی وجود دارد که برای مقابله با استرسی که می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.
در ادامه با مجله سیب ما همراه باشید تا بررسی کنیم استرس چه تاثیراتی بر بدن می‌گذارد و همچنین استرس باعث چه بیماری هایی میشود.
استرس چیست؟
استرس واکنش عاطفی و فیزیکی شما به یک چالش یا تقاضا است. اگر در خطر هستید، مغز محرک هایی هم شیمیایی و هم در طول اعصاب به غدد فوق کلیوی می فرستد، غددی که در بالای هر کلیه قرار دارند. سپس آدرنال ها هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را ترشح می کنند که می تواند افزایش یابد:
*هوشیاری
*فشار خون
*قند خون
*نفس کشیدن
*ضربان قلب
*تنش عضلانی
*عرق کردن
استرس کوتاه مدت یا حاد به سرعت از بین می رود، مانند زمانی که با کسی بحث می کنید یا از آتش سوزی خانه فرار می کنید.
استرس مزمن با بدن شما چه می کند؟
اگر استرس شما ثابت باشد و برای هفته ها یا حتی بیشتر ادامه داشته باشد مزمن است. وقتی استرس شما خیلی بیشتر طول می کشد، مانند زمانی که مشکلات مالی دارید، بدن شما همچنان در حالت هوشیاری و واکنشی باقی می ماند و این منجر به علائم روانی و فیزیکی می شود.
شعله ور شدن آسم
استرس و احساسات قوی از عوامل محرک آسم هستند. اگر آسم دارید، ممکن است این احساسات و استرس علائم شما را بدتر کند. این به این دلیل است که استرس بر تنفس شما تأثیر می گذارد ، حتی اگر آسم نداشته باشید. ماهیچه های شما ممکن است سفت شوند و سرعت تنفس شما افزایش یابد. تنفس آگاهانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر می خواهید تنفس آگاهانه را امتحان کنید، مراحل زیر وجود دارد:
*از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از دهان خارج کنید.
*هفت ثانیه نفس بکشید، نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید، سپس هفت ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
*روی تنفس خود تمرکز کنید و افکار دیگر را رها کنید.
*این کار را سه بار تکرار کنید.
مشکلات گوارشی
وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، هورمون‌های آزاد شده می‌توانند در هضم اختلال ایجاد کنند که می‌تواند باعث تعدادی از مشکلات گوارشی (GI )مانند:
*یبوست
*اسهال
*سوء هاضمه
*از دست دادن اشتها
*حالت تهوع
*زخم معده
*دلپیچه
به طور خاص، سندرم روده تحریک پذیر یا IBS، که با درد و حملات یبوست و اسهال مشخص می شود، تصور می شود که تا حدودی توسط استرس تقویت می شود.
ریزش مو
ریزش مو می تواند پس از یک دوره استرس زا در زندگی شما رخ دهد. چه طلاق باشد و چه مرگ یکی از عزیزان، ممکن است موهای شما به دلیل استرس ریزش کند. وقتی استرس از بین رفت، ریزش موهای شما متوقف می شود. ممکن است بین شش تا نه ماه طول بکشد تا موهای شما دوباره به حجم طبیعی خود برسند. استرس و اضطراب همچنین می تواند به اختلالی به نام تریکوتیلومانیا کمک کند که در آن افراد به طور مکرر موهای خود را بیرون می کشند. افرادی که این عارضه را دارند اغلب گزارش می دهند که قبل از کندن موهای خود دچار استرس می شوند. درمان تریکوتیلومانیا ممکن است شامل دارودرمانی، درمان شناختی رفتاری و آموزش تغییر عادت و شناسایی عادت‌ها و تلاش برای تغییر آنها از طریق آگاهی و حمایت اجتماعی باشد.
مشکلات قلبی
پاسخ اولیه قلبی عروقی بدن شما به استرس افزایش ضربان قلب است. استرس مداوم با افزایش انقباض رگ های خونی، فشار خون شما را افزایش می دهد. این خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و حملات قلبی را افزایش می دهد. به عنوان مثال، بسیاری از افراد به دلایل کاری استرس دارند ،10٪ تا 40٪ از افرادی که شاغل هستند استرس ناشی از کار را تجربه می کنند و 33٪ از این افراد استرس مزمن شدید را تجربه می کنند. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می کنند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.
افرادی که شغل پر استرس دارند 22 درصد بیشتر از افرادی که مشاغل کم استرس دارند در معرض خطر سکته هستند. مشاغل پر استرس به عنوان مشاغلی تعریف می شوند که از نظر روانی سخت هستند و بار ذهنی، بار هماهنگی و فشار زمانی دارند. علاوه بر این، افراد زمانی استرس را تجربه می کنند که کنترل کمتری بر شغل خود و میزان سختی کار از آن ها داشته باشند. رفتارها و عوامل خاصی می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. استرس می تواند فرد را به سمت این رفتارها سوق دهد، مانند:
*عدم فعالیت بدنی
*عدم مصرف داروها طبق دستور
*پرخوری
*سیگار کشیدن
*رژیم غذایی ناسالم
استرس مزمن می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و فشار خون بالا داشته باشد، که هر دو از عواملی هستند که می توانند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته شوند.
برای جلوگیری از مشکلات قلبی مرتبط با استرس، یک سبک زندگی سالم برای قلب را امتحان کنید که می تواند شامل موارد زیر باشد:
*مصرف کمتر نمک، چربی اشباع شده و شکر اضافه شده
*خوردن یک رژیم غذایی گیاهی با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل
*هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید
*اگر سیگاری هستید، سیگار را ترک کنید
*جایگزینی آب به جای نوشیدنی های شیرین
سعی کنید با شناسایی منابع استرس و کار بر روی راه حل هایی برای مدیریت آنها استرس را در زندگی خود کاهش دهید، خواه این به معنای مرخصی گرفتن از محل کار در صورت نیاز باشد یا گذراندن زمان بیشتری با خانواده یا دوستانتان. شما همچنین می توانید ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.
سردرد
استرس می تواند شما را با سردرد تنشی یا میگرن، چه در حین استرس و چه در دوره «فراموشی» پس از آن، به همراه داشته باشد. سردردهای تنشی شایع ترین نوع سردرد هستند. آنها به طور معمول احساس می کنند که "باندی سر را فشار می دهد" و در ناحیه سر، پوست سر یا گردن ایجاد می شود. استرس همچنین ماهیچه های شما را منقبض می کند، بنابراین می تواند سردرد بد را بدتر کند.
قند خون بالا
استرس باعث افزایش قند خون می شود، و اگر دیابت نوع 2 دارید، ممکن است متوجه شوید که قند خون شما زمانی که تحت استرس هستید بالاتر است. استرس می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و گلوکز و همچنین افزایش مقاومت به انسولین شود. در یک مطالعه، افرادی که سطح استرس بالایی را تجربه کردند، کمتر به تغییرات سبک زندگی، مانند ورزش و تغییرات رژیم غذایی، برای درمان دیابت پایبند بودند.
افزایش اشتها
اگر استرسی را تجربه می کنید که فقط برای مدت کوتاهی طول می کشد، ممکن است اشتهای شما کم شده باشد. با این حال، هنگامی که برای مدت طولانی استرس دارید، بدن شما کورتیزول تولید می کند، هورمونی که اشتهای شما را افزایش می دهد و شما را به مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی سوق می دهد. علاوه بر این، زمانی که احساس می‌کنید استرس شما بالا است و غذا را به احساسات مثبت مرتبط می‌کنید، ممکن است بیش از آنچه که تحت استرس نبودید یا انتخاب‌های غذایی ناسالم انجام می‌دادید، بیشتر بخورید.
بی خوابی
استرس می تواند باعث ایجاد بیش از حد برانگیختگی شود، حالتی بیولوژیکی که در آن افراد احساس خواب آلودگی نمی کنند. بی خوابی ، یک اختلال خواب است که در آن فرد مشکلات دائمی در افتادن و به خواب رفتن دارد و معمولاً از استرس ناشی می شود.
روی خواب سالم و بهداشت خواب تمرکز کنید، محیط اطراف خود را برای یک استراحت خوب شبانه مساعد کنید. شما می توانید این کار را با روش های زیر انجام دهید:
- اجتناب از نوشیدنی های الکلی، وعده های غذایی بزرگ و نوشیدنی ها قبل از خواب
- اجتناب از کافئین، به خصوص در اواخر روز
- خلاص شدن از شر عوامل حواس پرتی - صداها، نورهای روشن یا تلویزیون
- هرروز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
- خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب
همچنین می توانید یوگا یا سایر فعالیت های کاهش دهنده استرس را در طول روز یا درمان شناختی-رفتاری امتحان کنید تا هر گونه اضطراب همراه با بی خوابی و استرس خود را از بین ببرید.
چگونه استرس خود را مدیریت کنیم ؟
ورزش منظم داشته باشید. بیشتر بزرگسالان باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
یک فعالیت آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات آرام سازی عضلات را امتحان کنید.
مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
از مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین خودداری کنید.
روی مهارت های مدیریت زمان خود کار کنید. تصمیم بگیرید که چه کارهایی باید انجام شوند و کدام کارها می توانند منتظر بمانند
